وصفات جديدة

أفضل 8 بروتينات نباتية

أفضل 8 بروتينات نباتية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

جيتي إيماجيس الائتمان: لوري أندروز

لست مضطرًا للخروج عن طريقك كل يوم لاستهلاك أكوام من اللحوم والدواجن حتى تشعر بالشبع. في الواقع ، هناك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية المثيرة التي تحتوي على بروتين أكثر مما قد تدركه. هذه الخيارات ليست أرخص فقط ، بل يمكنها أيضًا توفير السعرات الحرارية والدهون ، على عكس شريحة لحم سميكة. سواء كنت نباتيًا أو تبحث فقط عن تقليص تناول البروتين الحيواني ، فهناك الكثير من الطرق للحصول على احتياجاتك اليومية من البروتين دون التضحية بالنكهة. من زبدة الفول السوداني إلى الفاصوليا البيضاء ، تفرع من روتين الدجاج المشوي وجرب شيئًا جديدًا.

جيتي إيماجيس الائتمان: بيباز

قد تكون اللحوم والأسماك والدواجن هي المعيار الذهبي عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، لكن النباتات لا تتأخر كثيرًا. بدلاً من الالتزام باللحوم والدواجن لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك وادمج مكونات جديدة في نظامك الغذائي للحصول على طريقة جديدة ومثيرة وصحية للوصول إلى أهدافك الغذائية. ضع في اعتبارك أنك لا تحتاج إلا إلى 50 جرامًا من البروتين في اليوم ، وسترى مدى السرعة التي يمكن أن تتراكم بها البروتينات النباتية لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. كما أنها مليئة بالألياف وتحتوي بشكل عام على دهون مشبعة أقل من البروتينات الحيوانية. يرتبط تناول البروتينات النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض ، كما أن لهذه الأطعمة بصمة كربونية أقل أيضًا. لكن أفضل جزء؟ الخضروات لذيذة! اقرأ عن 8 من أفضل مصادر النباتات المليئة بالبروتين.

1 كوب سبانخ مطبوخ

الائتمان: Kyoko Hasegawa Photography / Getty

بروتين: 5 جرام
سعرات حراريه: 41
الأساسية: 4 جرام
الدهون المشبعة: 0.1 جرام

مع توفر السبانخ المغسولة المعبأة في كل مكان ، لم يكن من السهل إضافة السبانخ إلى وجبات سريعة وسهلة. جرب رمي حفنة في قدر من الحساء ، أو تذبل في طبق المعكرونة أو إرم الحبوب الكاملة. يفقد الحجم بشكل كبير عند طهيه ، لذلك لا تتردد في التحميل بكميات كبيرة. خذ هذه الوصفة السهلة للسبانخ المقلية مع الثوم والفلفل الأحمر ، واستخدمها كطبق جانبي ، أو ضعها في عجة البيض ، أو امزجها مع المعكرونة أو الكينوا أو الفارو لتناول وجبة. أو كومة كومة من السبانخ على البيتزا لوجبة ترضي جميع أفراد الأسرة.

1 كوب كينوا مطبوخ

بروتين: 8 جرام
سعرات حراريه: 222
الأساسية: 5 جرام
الدهون المشبعة: 0.4 جرام

تعتبر هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين رائعة بالنسبة للبيلاف والسلطات والطواجن والحساء والمزيد. في محل البقالة ، ستجد أنواعًا من اللون البيج أو الأحمر أو الأسود ؛ جميعهم لديهم نفس الخصائص الغذائية ويتم طهيها بسرعة مثل الآخرين. جرب الكينوا المطبوخ على طراز العصيدة مع فطور الكينوا ، أو ضع الحبوب التي تعمل بجد لاستخدامها اللذيذ في وعاء الكينوا الآسيوي Stir-Fry أو كعك الكوسا والجوز والفيتا مع صلصة الزبادي بالخيار.

1 كوب عدس مطبوخ

بروتين: 18 جرام
سعرات حراريه: 230
الأساسية: 16 جرام
الدهون المشبعة: 0.1 جرام

العدس البني المجفف المتواضع وغير المكلف هو مصدر قوة للبروتين - وهو غني بالألياف أيضًا. على عكس معظم الفاصوليا المجففة ، ليست هناك حاجة لنقع العدس المجفف مسبقًا ؛ يطبخون لينضجوا في حوالي 30 دقيقة. يتم طهيها بشكل صحيح ، وتتميز بقوام كريمي صلب قليلاً وقوام لحمي البندق. إنها مثالية في الحساء والكسرولات والسلطات. إذا كنت تقوم بتضمين اللحوم في نظامك الغذائي ، ففكر في استبدال نصف اللحم المفروم من رغيف اللحم أو Joes القذر بالعدس المطبوخ ؛ من المحتمل ألا تعرف عائلتك أبدًا. تحقق من وصفتنا للحصول على قدر مثالي من العدس ، واستخدمها لصنع فطيرة العدس الخالية من اللحوم أو سلطة العدس والفلفل المشوي الطازجة والملونة.

1 أوقية. فستق محمص جاف

2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني

بروتين: 8 جرام
سعرات حراريه: 188
الأساسية: 2 جرام
الدهون المشبعة: 3.4 جرام

طريقة واحدة للاستمتاع بزبدة الفول السوداني هي ، بالطبع ، شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى المفضلة لدى الطفولة - لا حرج في ذلك. يمكنك أيضًا استخدامه لتعزيز حبوب الفطور الساخنة في الصباح ؛ جرب برغل زبدة الفول السوداني المقرمش مع التوت ، أو قلّب ببساطة مع شوفان الصباح المعتاد. أو اصنع لنفسك وجبة خفيفة غنية بالبروتين مع ألواح جرانولا No-Bake Chewy Chewy. يمكنك أيضًا تناول المذاق اللذيذ مع زبدة الفول السوداني ، كما هو الحال مع البروكلي المطهو ​​على البخار مع صلصة الفول السوداني (جرب الصلصة أيضًا على نودلز الأرز أو نودلز السوبا).

1 كوب حمص معلب

جيتي إيماجيس الائتمان: جون فريمان

بروتين: 12 جرام
سعرات حراريه: 211
الأساسية: 11 جرام
الدهون المشبعة: 0.5 جرام

بينما يمكنك دائمًا اختيار طهي الحمص المجفف ، فإننا نحب راحة الحمص المعلب ؛ ما عليك سوى اختيار الأنواع غير المملحة ، وشطفها جيدًا قبل استخدامها للحصول على أفضل نكهة. هذه البقوليات الصلبة والمكسوة مثالية للسلطات الخالية من اللحوم والشوربات والحمص (بالطبع). جربهم في كاري الحمص السريع مع أرز البسمتي أو المهروس في البطاطا الحلوة وكعك الحمص مع صلصة الأفوكادو.

1 كوب فاصوليا بيضاء

رسم توضيحي: درو واغنر

بروتين: 19 جرام
سعرات حراريه: 299
الأساسية: 13 جرام
الدهون المشبعة: 0.2 جرام

تمتزج الفاصوليا البيضاء الكريمية والنشوية والمعتدلة بسلاسة في جميع أنواع الأطباق. يمكنك طهي الفاصوليا المجففة بنفسك ، أو الحصول على الفاصوليا المعلبة بسهولة وراحة - شراء حبوب غير مملحة لتغذية أفضل ونكهة أكثر صحة. يمكنك تجربة فاصولياء الكانيليني (الفاصوليا البيضاء) أو الفاصوليا البحرية أو الفاصوليا الشمالية العظيمة أو الفاصوليا المعلبة المسماة ببساطة "الفاصوليا البيضاء". جرب الهرس بقليل من الثوم وزيت الزيتون ، واستخدمه كـ "الصلصة" لبيتزا محملة بالخضار ، أو جرب خبز الساندويتش ، أو ابتكر طبقًا رئيسيًا أنيقًا مع الفطر المحمص على هريس الفاصوليا البيضاء. أو استخدم قدرًا من الفاصوليا البيضاء والفلفل الحار ، أو قم بزيادة البروتين في حساء الطماطم عن طريق مزج بعض الفاصوليا البيضاء.

1 كوب ادامامي

جيتي إيماجيس الائتمان: لوري أندروز

بروتين: 17 جرام
سعرات حراريه: 189
الأساسية: 8 جرام
الدهون المشبعة: 1 جرام

فول الصويا غير الناضج قليل الحلاوة والمكسرات قليل الصلابة ومتعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق - رائع في السلطات والحساء والمهروس. ضعها في الأرز المقلي لزيادة البروتين ، أو استخدمها بدلاً من حبوب ليما في وصفة السوكوتاش المفضلة لديك. جرب حمص فول الصويا الخاص بنا كغطس مع خبز البيتا أو كسندويتش معبأ بالنكهات ، أو جرب دورة آسيوية مع سوبا-إيدامامي نودل باول. وللحصول على سلطة صامدة جيدًا لوجبات غداء العمل ، اذهب إلى Three-Bean Salad.


أفضل 10 بروتينات نباتية

سواء كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو تريد ببساطة استبعاد بعض اللحوم من التخطيط الأسبوعي للوجبات ، فإن البروتينات النباتية هي الحل للحفاظ على نظام غذائي متوازن. تشمل هذه الأطعمة البقول وفول الصويا والمكسرات والبقوليات والكينوا.

لا يقتصر الأمر على منافسة بعض البروتينات النباتية للحوم ، ولكن بعضها يحتوي على المزيد من البروتين لكل سعر حراري. على سبيل المثال ، يتفوق البروكلي على شريحة لحم في البروتين لكل فئة من السعرات الحرارية والدجاج والأسماك مساوية تقريبًا للسبانخ. بالطبع هناك سعرات حرارية أقل في النباتات ، لذلك ستحتاج إلى تناول الكثير من الخضار الورقية أكثر من الدجاج المقلي حتى يتساوى البروتين. ومع ذلك ، يعد تناول الطعام النباتي خيارًا صحيًا بشكل عام ، ويمكنك الحصول على كمية كافية من البروتين دون القليل من اللحوم بفضل هذه الأطعمة المليئة بالبروتين.


أفضل مصادر البروتين النباتي

الدكتور ماثيو ناجرا هو طبيب ناتوروباتشيك في فانكوفر ، كولومبيا البريطانية ، وهو مدافع شغوف عن التغذية النباتية. وهو متحدث عام ومؤلف وتخرج من مركز T. Colin Campbell لبرنامج التغذية النباتية لدراسات التغذية ، ومتطوع في Nutritionfacts.org غير الربحية.

إذا كان هناك سؤال واحد مفاده أن كل نبات نباتي سئم السمع ، فهو "من أين تحصل على البروتين؟" يعرف بعض الناس أن البقوليات يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، ولكن يبدو أن هناك اعتقادًا شائعًا بأنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي بدون المنتجات الحيوانية. يبدو أن ما لا يفهمه الكثيرون هو أن جميع الأطعمة النباتية الكاملة تحتوي على البروتين! حتى الموز يحتوي على بعض البروتين! بالطبع ، لن أعتمد على الموز أو الفواكه الأخرى كمصدر رئيسي للبروتين ، لكنني أريد أن أوضح أن البروتين متوفر على نطاق واسع في نظام غذائي نباتي ويمكن أن يتراكم بعد يوم كامل من تناول الطعام.

قبل تسليط الضوء على بعض مصادر البروتين النباتية الرائعة ، أود مناقشة موضوع جودة البروتين. إحدى الحجج التي أسمعها كثيرًا هي أن البروتينات الحيوانية تتفوق على البروتينات النباتية. يأتي هذا من فكرة أن النباتات تعاني من نقص في بعض الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين ، وأن البروتين الحيواني يتم هضمه وامتصاصه بشكل أفضل من البروتينات النباتية.

هناك 9 أحماض أمينية تعتبر أساسية ، مما يعني أن أجسامنا لا تستطيع صنعها. يجب أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي ، ولكن الخبر السار هو أن جميع الأطعمة النباتية الكاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية! (1) في حين أنه من الصحيح أن بعض الأطعمة مثل الأرز أو الفاصوليا قد تحتوي على أكثر أو أقل من بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنني آمل ألا يأكل أي منكم طعامًا واحدًا فقط. عندما نأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، فإن أجسامنا تخزن وتجمع كل الأحماض الأمينية من أجلنا ، لذلك ليس علينا حتى التفكير في الأمر. (2) ليست هناك حاجة للتركيز على الجمع بين الحبوب والبقوليات في كل وجبة لأن أجسامنا ستوفر الأحماض الأمينية الإضافية من وجبة الإفطار وتدمجها مع الأحماض الأمينية من الغداء والعشاء لصنع "بروتينات كاملة".

وبعيدًا عن موضوع محتوى الأحماض الأمينية ، فإن حجة هضم البروتين تسقط أيضًا. سلطت مراجعة أجريت عام 2019 على البروتينات النباتية والحيوانية الضوء على أن قابلية الهضم تختلف فقط بنسبة قليلة في البشر. (1) هذا يعني أن هضم وامتصاص البروتين النباتي مشابه جدًا للبروتين الحيواني. علاوة على ذلك ، فإن الأبحاث التي تقارن مباشرة بين البروتينات الحيوانية والنباتية لا تجد أي فرق في كتلة العضلات الفعلية أو فوائد القوة على المدى الطويل ، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن التحول من البروتين الحيواني إلى البروتين النباتي قد يقلل بشكل كبير من مخاطر الأمراض والوفيات. ! (1،3-9) لا يعتبر البروتين النباتي فقط بديلاً مناسبًا للبروتين الحيواني ، ولكنه يأتي بدون الكثير من المخاطر!

الآن بعد أن تعرفت على الاختلافات (وأوجه التشابه) بين البروتينات الحيوانية والنباتية ، فقد حان الوقت للتركيز على أفضل مصادر البروتين النباتي:

البقوليات

تعد البقوليات واحدة من أكثر مصادر البروتين وفرة في المملكة النباتية ، حيث تحتوي على البروتين بمضادات الأكسدة والمعادن والألياف. الألياف مفيدة جدًا لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وخاصة سرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والأوعية الدموية. (10،11) بالإضافة إلى ذلك ، البقوليات هي المجموعة الغذائية الوحيدة الأكثر ارتباطًا بطول العمر! (12) تشمل البقوليات الفول والحمص والعدس والبازلاء.

  • الفاصوليا السوداء: 1 كوب = 15 جرام بروتين
  • الحمص: 1 كوب = 15 جرام بروتين
  • العدس الأحمر: 1 كوب = 18 جرام بروتين

في حين أن فول الصويا من الناحية الفنية من البقوليات ، فإنه يستحق فئته الخاصة. كما تمت مناقشته في مقال الشهر الماضي ، قد يقي الصويا من سرطان الثدي وسرطان بطانة الرحم وسرطان البروستاتا وأمراض القلب والأوعية الدموية وغير ذلك ، (13-18) مع تزويدنا أيضًا بالمعادن المهمة مثل الكالسيوم والحديد! فيما يتعلق بموضوع البروتين ، يحتوي فول الصويا على ملف تعريف متوازن جدًا من الأحماض الأمينية ، مما يوفر سببًا إضافيًا لاستهلاك هذا الطعام الرائع.

كل الحبوب

نعم ، يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للبروتين أيضًا! بالإضافة إلى كونها قوة غذائية ، فقد ارتبط استهلاك الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع السرطان المتعددة. (19)

بذور الجوز

إن توفير مصدر ممتاز للدهون الصحية ، وخاصة من الجوز وبذور القنب وبذور الشيا وبذور الكتان والمكسرات والبذور له فوائد صحية إضافية متعددة. ولعل الأكثر إثارة للإعجاب هو قدرتها على الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة السكتة الدماغية ، والمخاطر! (20) بالإضافة إلى ذلك ، توفر بذور القنب توازنًا ممتازًا للأحماض الأمينية مما يجعلها خيارًا عالي الجودة للغاية.

  • اللوز: 1/2 كوب = 14.5 جرام بروتين
  • الفستق: 1/2 كوب = 12.5 جرام بروتين
  • الجوز: نصف كوب = 7.5 جرام بروتين
  • بذور القنب: 1/2 كوب = 14.5 جرام بروتين

ها أنت ذا! لا تعتبر البروتينات النباتية فقط بديلاً مناسبًا للبروتينات الحيوانية ، ولكنها يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية. جني الثمار بسيط مثل تنويع نظامك الغذائي والتأكد من تضمين الأطعمة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور يوميًا.


2. نباتي كاري شروق الشمس التدافع

ستحب هذه الوصفة إذا كنت من محبي الإفطار على العشاء! محملة بالخضار ، هذا التوفو الحار الذي صنعه اختصاصيو التغذية يتبارى قليلاً من الحرارة بفضل اندفاعة من عجينة الكاري متوسطة الحرارة. نعدك & # 39ll لن تفوت البيض.

احصل على وصفات Vegetable Curry Sunrise Scramble ومعلومات التغذية هنا.


وعاء نباتي التوفو والبطاطا الحلوة

يجب أن يكون التوفو أحد أفضل البروتينات النباتية وأن يكون مليئًا بالنكهات والمغذيات. هذه الوصفة النباتية مثالية لوجبات غداء وعشاء صحية ويمكن حتى تخزينها في الثلاجة لليوم التالي.

مكونات

    • قطع التوفو إلى مثلثات أو مكعبات - 1 عبوة متوسطة
    • صلصة الصويا - 1 ملعقة صغيرة
    • مسحوق الثوم - 1 ملعقة صغيرة
    • فلفل أسود - 1 ملعقة صغيرة
    • شرائح بطاطا حلوة - 125 جرام
    • فلفل أحمر مقطع - 1
    • اختيارك من سلطة الخضار - 1-2 كوب
    • القرنبيط المفروم - 1 كوب
    • ملح - حسب الذوق
    • فطر أبيض - 1 كوب

    الاتجاهات

      • سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
      • خذ وعاءًا وضع التوفو واخلطه مع الفلفل الأسود ومسحوق الثوم وصلصة الصويا.
      • نأخذ صينية خبز ، ونغلفها بورقة خبز ، ونرتب قطع التوفو عليها.
      • في صينية أخرى ، ضعي البطاطس بنفس الطريقة.
      • اخبزي كلاهما لمدة 35-40 دقيقة حتى يصبح طريًا جيدًا ويتحول إلى اللون البني.
      • في غضون ذلك ، نأخذ مقلاة ونطهو الفطر والبروكلي على نار متوسطة حتى ينضج. تأكد من رج المقلاة من حين لآخر للحصول على لون بني موحد.
      • قم بتليين اختيارك من سلطة الخضار في الماء الساخن بما يكفي لتليينها قليلاً.
      • في وعاء ، نضيف الخضار مع البروكلي والفطر المطبوخ والتوفو المخبوز والبطاطا الحلوة.
      • قم برش خيارات الصلصة الخاصة بك ، مثل صلصة الخل الأساسية للسلطة ، أو صلصة الهويسين ، أو صلصة الفلفل الحار الحلو ، على سبيل المثال لا الحصر.
      • امزج واستمتع!

      أفضل مصادر البروتين النباتي

      مسلحين بفهم ماهية البروتين ، ولماذا هو ضروري لصحتك ، وكم تحتاج إلى استهلاكه كل يوم ، يمكننا الآن مناقشة أفضل مصادر البروتين النباتي لك لتضمينها في نظامك الغذائي النباتي. ومع ذلك ، من الضروري أيضًا النظر إلى ما هو أبعد من محتواها من البروتين والنظر في الفوائد الصحية الأخرى أيضًا. يجب أن تشمل هذه العوامل محتواها من الأحماض الأمينية ، والمغذيات الكبيرة الأخرى التي توفرها ، ووجود المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن. فيما يلي نقوم بتفصيل كل ما تحتاج لمعرفته حول بعض من أفضل الوجبات النباتية عالية البروتين!

      الصويا

      من المحتمل أن يكون فول الصويا أكثر مصادر البروتين النباتية المعترف بها على نطاق واسع. لسنوات ، تم استخدام هذا النبات كبديل للحوم لأولئك الذين يبحثون عن خيارات نباتية. يتم العثور عليه واستخدامه بشكل شائع في واحد من ثلاثة أشكال: التوفو ، والتمبيه ، والإدامامي. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي جميع أشكال فول الصويا الثلاثة على كميات كبيرة من الحديد والكالسيوم ، مما يوفر فوائد غذائية وصحية إضافية. في حين أن فول الصويا هو من بين أغنى البروتينات النباتية ، فإن طريقة تحضيره تؤثر على محتواه من البروتين. لذا ، دعنا نقسم كل من هذه إلى مزيد من التفاصيل.

      • التوفو: يتكون بديل اللحوم الشهير هذا من ضغط خثارة الفاصوليا معًا ، على غرار عملية صنع الجبن. بالإضافة إلى استبدال اللحوم ، يمكن أيضًا استخدام التوفو كقاعدة للحلويات الكريمية مثل موس الشوكولاتة وبعض البودينغ ، مما يجعله خيارًا متعدد الاستخدامات للعديد من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية. تحتوي حصة 3.5 أونصة من التوفو على حوالي 10 جرامات من البروتين ، على الرغم من أنك سترغب في البحث عن خيارات عضوية وغير معدلة وراثيًا للحصول على أقصى استفادة من المال.
      • تمبيه: بدلاً من ذلك ، يتم صنع التمبيه من فول الصويا الذي يتم تخميره ثم ضغطه في قوالب. نتيجة لهذه العملية ، يكون التيمبه أكثر إحكاما وبالتالي أعلى في البروتين من التوفو الذي يحتوي على حوالي 15 إلى 16 جرامًا لكل 3.5 أوقية. التمبيه هو أيضًا مصدر كبير لفيتامينات ب والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور. كغذاء مخمر ، فهو مفيد للميكروبيوم أيضًا! ومع ذلك ، فإن التمبيه أكثر حزما ومضغًا مع نكهة جوزة مميزة.
      • ادامامي: فول الصويا غير الناضج هذا هو أقل الخيارات معالجة ويجب ببساطة غليه أو طهيه على البخار قبل تناوله ، وبعد ذلك يمكن إضافته إلى وصفات أخرى أو تناوله بمفرده. نظرًا لحالتها الطبيعية ، فإن هذا هو خيار فول الصويا الأكثر كثافة بالمغذيات ، حيث يحتوي على 18 جرامًا من البروتين لكل كوب من الإدامامي المقشر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن Edamame غني بالألياف وفيتامين K وحمض الفوليك.

      فاصوليا

      تعد معظم أنواع الفاصوليا ، بما في ذلك الأسود والبينتو والحمص والفاصوليا ، مصادر رائعة للبروتين أيضًا. هذه البقوليات هي مصادر ممتازة للألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والكربوهيدرات المعقدة والمركبات النباتية الأخرى التي يمكن أن تكون مفيدة لصحتك. بالإضافة إلى كونها إضافة لذيذة للأطباق المختلفة (مثل الفلفل الحار واليخنات والمعكرونة) ، فقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات قد يساعد في تقليل الكوليسترول وتقليل الدهون في البطن وخفض ضغط الدم. في حين أن معظم الفاصوليا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، إلا أنها أقل قليلاً من الأمثل في الميثيونين.

      في حين أن الفاصوليا تعد خيارًا رائعًا لتضمينها في نظامك الغذائي ، عندما تتناول جزءًا من الفاصوليا أو العدس ، فقد لا تتناول الكثير من البروتين كما تعتقد بسبب الكمية الكبيرة التي قد تحتاج إلى استهلاكها. سيحتوي كوب الفاصوليا المطبوخة على حوالي 15 جرامًا من البروتين ، وهو ما يبدو جيدًا من حيث البروتين ، لكن هذا يمثل الكثير من الفاصوليا التي يمكن تناولها في وجبة واحدة! من المحتمل أن يأكل معظم الناس حوالي نصف ذلك في الوجبة ويكونون ممتلئين. وهنا يأتي دور Meatless Farm. تشتمل منتجاتنا على مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية ، مما يسهل الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين.

      بازيلاء

      يعتقد معظم الناس أن البازلاء الخضراء كطبق جانبي بسيط ، ولكن الحقيقة هي أن هذه الخضروات الصغيرة عبارة عن لدغات مليئة بالبروتين مع حوالي تسعة جرامات لكل كوب مطبوخ ، أي أكثر بقليل من كوب من الحليب! بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر البازلاء حوالي 25 ٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف والثيامين وحمض الفوليك والمنغنيز والفيتامينات A و C و K بينما تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك والنحاس والعديد من فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور . هذا كثير من التغذية لخضروات صغيرة! وبينما تحتوي البازلاء على جميع الأحماض الأمينية التسعة ، فإنها (مثل الفول) منخفضة جدًا في الميثيونين والسيستين بحيث لا يمكن اعتبارها بروتينًا "كاملًا". نتيجة لذلك ، يقترن بروتين البازلاء عادةً ببروتين الأرز ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين ، لإنشاء مصدر بروتين نباتي أكثر توازناً.

      عدس

      العدس ، بغض النظر عن لونه ، مصدر ممتاز للبروتين حيث يحتوي على حوالي 18 جرامًا في الكوب المطبوخ! لكن مرة أخرى ، هذه كمية كبيرة جدًا من العدس لتناولها في جرعة واحدة. كما أنها غنية بالحديد وحمض الفوليك والمنغنيز مع توفير كمية جيدة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة الأخرى. ومع ذلك ، فإن أهم فائدة للعدس خارج محتواها من البروتين هي الألياف التي يوفرها. يحتوي العدس ، وهو كربوهيدرات مهضوم ببطء ، على حوالي 50٪ من كمية الألياف اليومية التي تتناولها في الكوب الواحد! بالإضافة إلى ذلك ، فقد تم ربطهم بتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض وزن الجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

      في حين أن مصادر البروتين النباتي الأربعة هذه ليست هي الخيارات الوحيدة المتاحة ، إلا أنها بعض المفضلة لدينا بسبب محتواها الغذائي الأوسع! سيضمن دمج كل مصادر البروتين هذه في نظامك الغذائي بانتظام حصولك على تغذية جيدة والعديد من الفوائد الصحية.


      أفضل المصادر النباتية للبروتين

      عدس

      العدس من البقوليات - أبناء عمومة الفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني. يأتي الاسم & # 8220lentil & # 8221 في الواقع من الكلمة اللاتينية لـ & # 8220lens ، & # 8221 وهو أمر منطقي لأن الفاصوليا المجففة تبدو وكأنها عدسة صغيرة. مثل العديد من الفاصوليا الأخرى ، تم استخدامها في الطهي لقرون ويعتقد أنها نشأت في الشرق الأدنى. لكنهم & # 8217re مزروعة بشكل روتيني (وجزء من المطبخ) في جميع أنحاء أوروبا وآسيا وشمال إفريقيا. العدس متوفر في عدد قليل من الأصناف أو الألوان & # 8211 الأصفر والبني والأحمر والأخضر والأسود. يعد العدس لذيذًا في اليخنات والحساء ، وكبديل للحوم النباتية القذرة ، فهو مليء بالألياف والمغذيات.

      البروتين في العدس: 9 جرام لكل 1/2 كوب

      وصفة باستخدام العدس

      حمص

      الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، غني جدًا بالألياف. الحمص هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. إنها الدعامة الأساسية في العديد من الثقافات التي تظهر في الأطعمة الشرق أوسطية مثل الحمص والفلافل والكاري الهندي واليخنات. هناك العديد من الطرق لاستخدام الحمص ، إما كحبوب كاملة أو كدقيق. الحمص لذيذ التحميص أو مباشرة من العلبة ، عند شطفه وإضافته إلى السلطة أو الحساء أو اليخنة. يمكنك استخدام دقيق الحمص كبديل في بعض وصفات الدقيق لجميع الأغراض لزيادة البروتين وجعل الطبق خاليًا من الغلوتين كما هو الحال في كريب الفراولة النباتي.

      البروتين في الحمص: 7 جرام لكل 1/2 كوب

      طرق سهلة لاستخدام الحمص:

      • اهرسهم مع الحمص
      • شويهم لوجبة خفيفة مقرمشة ولذيذة
      • استخدم كأعلى سلطة

      وصفات باستخدام مصدر البروتين النباتي هذا:

      المكسرات مثل اللوز والكاجو

      اللوز والكاجو مصادر كبيرة للبروتين النباتي. يحتوي اللوز على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين هـ.تتضمن الفوائد الصحية للوز انخفاض مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم وانخفاض مستويات الكوليسترول. يمكنهم أيضًا تقليل الجوع وتعزيز فقدان الوزن.

      البروتين في اللوز: 8 جرامات من البروتين في 1/4 كوب

      البروتين في الكاجو: 12 جرام من البروتين لكل 12 كوب

      طرق سهلة لاستخدام اللوز والكاجو:

      • تناول حفنة كوجبة خفيفة صحية ومغذية
      • أضف إلى دقيق الشوفان الصباحي
      • استمتع بزبدة الجوز في عصير ، فوق الزبادي ،
      • الحمار إلى السلطة لإضافة أزمة مغذية

      وصفات باستخدام المكسرات

      الفول والبازلاء

      الفاصوليا السوداء والفاصوليا والفاصوليا البيضاء لها نفس العناصر الغذائية. يحتوي النظام الغذائي الغني بالفاصوليا على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، وقد يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. إن تناول المزيد من الفاصوليا والبقوليات كمصدر للبروتين بدلاً من اللحوم هو أيضًا صديق للبيئة. أضفهم إلى الحساء واليخنات والسلطات ، أو تناولهم بمفردهم لتناول وجبة نباتية مغذية.

      البروتين في الفاصوليا: 7 جرامات من البروتين لكل 1/2 كوب

      وصفات باستخدام الفول

      زبدة الفول السوداني

      يعتبر تناول زبدة الفول السوداني ، وهو عنصر أساسي في المخزن ، طريقة سهلة للحصول على البروتين في نظامك الغذائي. توفر زبدة الفول السوداني كمية جيدة من البروتين ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. هناك العديد من الطرق للاستمتاع بزبدة الفول السوداني.

      • ضعيها على الخبز المحمص مع شرائح الموز
      • ضعه في عصير الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني
      • اصنع كرات بروتين بزبدة الفول السوداني
      • استخدم كغطاء لدقيق الشوفان
      • اغمس الفاكهة وأعواد الكرفس
      • اصنع صلصة زبدة الفول السوداني اللذيذة أو تتبيلة

      البروتين في زبدة الفول السوداني: 7 جرام في 2 ملاعق كبيرة

      وصفات باستخدام زبدة الفول السوداني


      10 وصفات بروتينية نباتية قوية

      يقول اختصاصي التغذية شارون بالمر ، RDN ، مؤلف تعمل بالطاقة من أجل الحياة. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لاستبدال كتلة عضلاتك بتلك الامتيازات.

      إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية لبناء العضلات عن طريق اتباع نظام غذائي نباتي. يقول بالمر: "من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل العدس والبازلاء والفول والمكسرات والبذور في كل وجبة ، ثم إضافة وجبات خفيفة غنية بالبروتين ، مثل المخفوق أو العصير ، يمكنك زيادة تناول البروتين". من المهم أيضًا أن تتذكر أنه حتى الحبوب (مثل الكينوا والشوفان) ، بالإضافة إلى الخضراوات تساعد في زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.

      للوصول إلى مقاطع الفيديو الحصرية الخاصة بالعتاد ومقابلات المشاهير والمزيد ، اشترك على YouTube!


      أفضل البروتينات النباتية التي أوصى بها أفضل خبراء التغذية

      صورة myfitnesspal

      البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والفاصوليا غنية بالدهون والألياف مقارنة بالبروتينات الحيوانية مثل اللحوم ، ولكنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن كمية البروتين الحيواني في كل وجبة هي أكثر بكثير من خدمة البروتين النباتي ، ولا يزال خبراء الصحة يوصون ببروتينات من مصادر نباتية من أجل صحة أفضل.

      الكينوا

      الكينوا هي واحدة من أشهر البروتينات النباتية التي تحتوي على كمية عالية من الألياف التي تضمن صحة الأمعاء الجيدة وتقي من مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة مثل الإمساك والسمنة. يعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين مما يعني أنه يمكن أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الضرورية للجسم والتي ليست جزءًا من الجسم بشكل طبيعي. يحب معظم الناس إضافة الكينوا إلى السلطات والشوربات وغيرها من الوصفات الصديقة للنظام الغذائي.

      ادامامي

      Edamame هو اسم لفول الصويا الأخضر الذي يتم غليه وإضافته إلى أي وصفة. يعوض فول الصويا هذا نقص البروتين في الجسم إلى جانب الألياف ولكن دون إضافة الكثير من الألياف. يستخدم في الغالب في السلطات أو يستخدم بشكل مستقل كوجبة خفيفة. يحب بعض الناس أيضًا إضافته إلى أرزهم المقلي.

      عدس

      العدس عبارة عن بقوليات تقدم البروتين والنشا. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون النشا هو نوع من الكربوهيدرات يساعد على تنظيم الهضم ومستويات السكر في الدم. لهذا السبب ، يعد العدس من أفضل البروتينات النباتية لمرضى السكري. يمكن إضافة العدس إلى وصفات الحساء أو النثر ، ولكن يمكن أيضًا طهيه بشكل مستقل مثل العدس الهندي.

      يعد التوفو من أكثر البروتينات النباتية استخدامًا وهو أيضًا مصدر غني للكالسيوم والمغنيسيوم وكلاهما ضروريان بشكل أساسي لصحة العظام وكثافتها. أونصة واحدة من التوفو تضيف 80 سعرة حرارية للجسم. لها مذاقها المميز ولكن يمكن أيضًا مزجها في وصفات القلي السريع أو السلطات أو الكاري.

      تمبيه

      Tempeh يشبه التوفو تمامًا ولكنه منتج من فول الصويا المخمر. يفضل الأشخاص النباتيون أو النباتيون تناول التمبيه كبروتينات نباتية. تساعد المستويات العالية من الحديد في الداخل على تحسين الدورة الدموية في الجسم ، دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. يتم استخدامه بدلاً من التوفو في وصفات مختلفة ، مثل أسياخ الخضار ، القلي السريع ، إلخ.

      حمص

      الحمص أيضًا من البقوليات التي توفر كمية عالية من حمض الفوليك (فيتامين ب) للجسم وهو ضروري لتجديد خلايا الجسم الجديدة. يمكن إضافته إلى السلطات أو الشوربات أو الأرز أو المهروس لغطسة مثل الحمص. في جميع أشكاله ، يوفر كمية كبيرة من البروتين للجسم.

      فاصوليا / أرز

      غالبًا ما يستخدم الأرز والفاصوليا معًا ، مما يجعل مثالًا مثاليًا للبروتينات النباتية. ومع ذلك ، عند استخدامها بشكل منفصل ، فإنها قد لا تقدم بروتينات "كاملة". بالإضافة إلى ذلك ، فإن تركيبتها تضيف أيضًا الحديد إلى الجسم وهو أمر ضروري لتنظيم الدورة الدموية.

      الخبز حزقيال

      لا يعرف الكثير عن هذا النوع الخاص من الخبز المصنوع من عدد من البروتينات النباتية مثل فول الصويا أو العدس أو القمح أو الشعير. يمكن استخدام هذا الخبز بدلاً من الخبز بالحليب العادي لتناوله في وجبة الإفطار أو في وجبة خفيفة سريعة أو بيتزا الخبز الصحي.



تعليقات:

  1. Narg

    في ماذا تفكر؟

  2. Milo

    هل يمكن إعادة صياغة هذا؟



اكتب رسالة